Формула сбалансированного питания

По материалам С. Малютина и С. Самарина и др.

Сегодня мы можем очень просто определить количество пищи, которое необходимо потребить за день, чтобы покрыть все энергозатраты организма. Но какой пищи? Может, следует выбирать только мясные блюда или напротив, обратиться к кашам? В принципе, каждый с детства знает, что питание должно быть разнообразным. В науке принято говорить о сбалансированном и рациональном питании. Поэтому следующий практически важный вопрос: как и для чего в рационе питания должны сочетаться различные продукты питания?

Итак, мы представляем из каких компонентов состоят все продукты питания и какова их калорийность. Что же выбрать из огромного разнообразия этих продуктов, чтобы полноценно обеспечить организм необходимой энергией и строительными материалами? Другими словами, сколько должно быть белков, жиров и углеводов, минералов, витаминов и воды в суточном рационе питания? Как полностью покрыть энергетические затраты, отвечающие всем запросам организма человека?

Ответ на этот вопрос дает так называемая формула рационального питания при занятиях физкультурой и спортом:

белки / жиры / углеводы = 25–30 % / 10–20 % / 55–60 %

Но как рассчитать то количество калорий, которое требуется для поддержания вашего идеального веса (или желаемого веса) и ваших энергетических потребностей?

Рассчитывается это следующим образом:

1. Рассчитайте ваш основной обмен организма.
2. Рассчитайте ваши энергозатраты.
3. Определите ваш Коэффициент физической Активности. Коэффициент Активности зависит от того, какой образ жизни вы ведете:
   • При малоактивном образе жизни он равен 1,4
   • При средней физической активности — 1,7
   • При очень активном образе жизни он соответствует 2

4. Рассчитайте необходимую вам калорийность питания (Необходимая Калорийность):

   Необходимая Калорийность = Основной Обмен х Коэффициент Активности, ккал.
   Более точная формула выглядит так:
   Необходимая Калорийность = Основной Обмен + Энергозатраты, ккал.

5. Подставьте Необходимую Калорийность в следующие формулы и вы получите нужные вам значения белков, жиров и углеводов.

   Белок = (Необходимая Калорийность х 0,25) / 4,19, г.
   Жир = (Необходимая Калорийность х 0,15) / 9, г.
   Углеводы = (Необходимая Калорийность х 0,6) / 4,19, г.

Специалисты в области питания рассчитали содержание основных пищевых веществ (включая витамины и минералы) практически для любого продукта питания. Поэтому сегодня каждый легко определит, сколько белков, жиров, углеводов и т.д. входит в продукты, которые он выбрал для сегодняшнего рациона.

• соответствие химического состава, калорийности и объема рациона потребностям и особенностям организма с учетом вида тренировок и восстановления
• сбалансированное соотношение основных пищевых веществ в рационе
• использование в питании широкого и разнообразного ассортимента продуктов с обязательным включением овощей, фруктов, соков, зелени
• замена недостающих продуктов только равноценными (особенно по содержанию белков и жиров)
• соблюдение оптимального режима питания